Wie Dir ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel beim Abnehmen helfen kann.

Vitamin D - ein lebensnotwendiges Vitamin

Doch bevor ich genauer einsteige – ganz egal ob Du normalgewichtig, übergewichtig oder sogar untergewichtig bist – ein perfekt eingestellter Vitamin-D-Spiegel hilft Dir dabei, gesund und fit zu bleiben, Deine Stimmung ausgeglichen zu halten und für eine gute Hormonsituation zu sorgen. Deshalb empfehle ich meinen Patienten, ihren Spiegel 2x im Jahr bestimmen zu lassen und die Einnahmedosierung von Vitamin D entsprechend nach Blutwert anpassen zu lassen.

Wieso Vitamin D 2x im Jahr messen?

Eine Vitamin-D-Messung ist kostengünstig und hilft dir auf wirklich einfache Weise, eine gute Gesundheitsvorsorge zu betreiben. Vitamin D hat in deinem Körper unzählige Funktionen. Früher glaubte man, die Knochengesundheit wäre der Hauptwirkungsbereich von Vitamin D.

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Heute wissen wir, dass Vitamin D eine zentrale Rolle beim Ablesen unserer Gene spielt. Stichwort: Epigenetik. Vitamin D spielt bei mehr als 2.000 Abläufen in Deinem Körper eine Rolle. Und hat - logischerweise - auch die Finger im Spiel, ob und wie dein Stoffwechsel funktioniert oder auch nicht funktioniert…

Vitamin D - Gene und Epigenetik

Ein Mangel an Vitamin-D kann Auswirkungen auf mehr als 2.000 deiner Gene haben. Darunter befinden sich unter anderem Gene fürs Immunsystem (Allergieneigung), für die Kontrolle entzündlicher Prozesse, Gene für den Aufbau deiner Muskeln oder auch Gene für die Beseitigung von Stoffwechselendmüll. Einige der Gene haben auch die Aufgabe, ein eventuelles Tumorwachstum zu kontrollieren.
Vitamin D hat Rezeptorbereiche in den meisten unserer Körperzellen. Über diese Rezeptoren steuert Vitamin D die Aktivität in den Zellen, in den Mitochondrien, bei der Energiegewinnung und bei der Genablesung. Diese Bereiche heißen Vitamin-D-Rezeptor (VDR). Beim Andocken von Vitamin D an den Rezeptor – das funktioniert wie ein Schlüssel-Schloss-Prinzip - wird deine DNA aktiviert. Doch dazu an anderer Stelle mehr.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin - Der Multi-Player

Vitamin D - das "Sonnenvitamin" hat sehr unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper.

Doch die bedient es nicht in der Position des ausführenden Organs. Vitamin D sitzt in der Kommando-Zentrale und gibt das Startsignal für viele Abläufe im Körper. Zum Beispiel:

• Im Herz-Kreislauf-System (u.a. zur Blutdruckregulation)
• bei der Knochenbildung
• beim Muskelaufbau, beim Muskelwachstum und bei der Muskelregenration nach Anstrengung
• beim Immunsystem (auch bei Allergie oder Autoimmunprozessen)
• bei der Entzündungskontrolle
• beim Aufbau und der Teilung von Zellen
• bei der Beseitigung von fehlerhaften Zellen und Zellfragmenten
• bei der Hormonregulation
• bei der Impulskontrolle und zum Stressmanagement
• bei der Entspannung
• für besseren und entspannteren Schlaf
• zur Gehirnregeneration

Wie du vielleicht feststellen wirst, bei einem Mangel von Vitamin D „stehen in Deinem Körper einige Rädchen still“ oder sie bewegen sich sehr sehr langsam. Nix geht ohne dieses Vitamin!

Vitamin D – eigentlich (k)ein Vitamin?

Vitamin D ist, genau genommen gar kein Vitamin im klassischen Sinne, auch wenn wir es oft so bezeichnen.
Denn der Begriff „Vitamin“ beschreibt essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss.

Doch - Dein Körper produziert Vitamin D selbst

Vitamin D kann dein Körper selbst in der Haut synthetisieren. Dafür braucht es ausreichend Cholesterin. (Jawohl, richtig gelesen – Cholesterin. Denn Cholesterin ist ein Basisbaustoff für Vitamin D). Des Weiteren müssen deine Nieren und deine Leber gut arbeiten und es sollte ausreichend UVB-Licht aus Sonneneinstrahlung vorhanden sein. Ebenfalls wichtig sind entsprechende Co-Faktoren wie Vitamin A, Vitamin K und ganz besonders Magnesium.

Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas oft niedrigere Vitamin-D-Spiegel haben. Doch hast Du Dich schon mal gefragt, warum das so ist? Diese Mechanismen zu verstehen, wird Dir dabei helfen, gezielt Gewicht zu reduzieren.

Übergewicht = Vitamin D-Mangel?

Es wäre unfair zu behaupten, dass jeder Übergewichtige einen Vitamin D-Mangel hat. Doch:

Warum haben

übergewichtige Menschen

oft einen Vitamin-D-Mangel?

Die „normale“ Empfehlung für Erwachsene beträgt zwischen 800–2000 IE/Tag. (Aus meiner Sicht um einiges zu wenig, aber naja.) Und nun stell Dir vor, ein übergewichtiger Mensch führt nur diese minimale Menge an Vitamin D zu, obwohl er aufgrund seines Mehr an Körpergewicht auch mehr Vitamin D benötigt. Das endet damit, dass dieser Übergewichtige mit Vitamin D unterversorgt ist.

Übergewichtige Menschen haben mehr Körpermasse. Somit verteilt sich das vorhandene Vitamin D auf ein größeres Volumen an Körperzellen. Daraus resultiert eine niedrigere Konzentration von Vitamin D im Blut.

Merke: Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen eine höhere Vitamin-D-Dosis benötigen, um einen normalen Spiegel zu erreichen.

Wir reden hier von 2.000–8.000 IE/Tag (abhängig vom Ausgangswert, dem Zielwert und dem Körpergewicht. Meine Meinung: JA. Übergewichtige benötigen mehr Vitamin D. Wenn sie das nicht entsprechend supplementieren landen sie im Vitamin-D-Mangel.

Vitamin-D-Mangel bei Übergewicht

Menschen mit Übergewicht verbringen oft weniger Zeit draußen, wodurch sie weniger der Sonne ausgesetzt sind und damit auch weniger Vitamin D in der Haut gebildet bilden. Geringere Sonnenexposition & weniger Bewegung verstärken oft einen schon vorhandenen Vitamin-D-Mangel.

Bei heller Hautfarbe – wenig Pigmentierung tut sich Dein Körper zusätzlich schwer, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Oder Du läufst Gefahr, Dir schnell einen Sonnenbrand einzufangen. Du nutzt Sonnenschutz. Doch: Wenn Sonnenschutz benutzt wird, hat der Körper wenig Chancen, ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Übergewicht und Entzündung

Übergewicht geht sehr oft mit niedriggradigen Entzündungen einher, den sogenannten „silent inflammation“. Diese kleinen „Feuer“ im Körper verbrauchen zum einen mehr Vitamin D – zum „Löschen“ der Entzündungen und zum Regulieren der Entzündungsneigung.

Zum anderen: Die slowgrade inflammations beeinträchtigen die Vitamin-D-Aktivierung in der Leber und Niere zusätzlich. Die Folge: Es wird weniger Vitamin D gebaut.

Eine Insulinresistenz, wie sie oft bei Überwichtigen zu finden ist, oder auch eine Fettleber können die Vitamin-D-Wirkung zusätzlich verschlechtern. Dein Körper leidet an Vitamin-D-Mangel. Und kommt nicht so einfach aus der Spirale wieder heraus.

Vitamin D landet im Fettgewebe

Vitamin D wird durch seine „Fettaffinität“ - wie übrigens die meisten Hormone auch - im körpereigenen Fettgewebe „eingelagert“. Dabei verteilt es sich in den einzelnen Fettzellen und steht dem Körper weniger für den Gesamtstoffwechsel zur Verfügung. Der Blutspiegel ist niedrig. Die Zellen sind Vitamin-D-unterversorgt. Übergewichtige brauchen deshalb mehr Vitamin D, weil es in Fettgewebe „gefangen“ bleibt.

MERKE: Einfach hochdosiert Vitamin D einzunehmen ist auf gar keinen Fall die Lösung. Wenn Dein Körper nicht in der Lage ist, das zugeführte Vitamin D in den Stoffwechsel einzuschleusen, geistert es in der inaktiven Vorstufe in Deinem Körper herum und wirkt eher pro-entzündlich. Heißt, es füttert die silent inflammation noch, die Du wahrscheinlich sowieso schon im Körper hast. Du merkst – ein Teufelskreis, wenn nicht vernünftig reguliert.

Du bist übergewichtig und hast einen Vitamin -D Mangel? Diese Auswirkungen kann das auf Deinen Körper haben:

Vitamin-D-Mangel und Übergewicht – die Folgen:

1. Du leidest an Übergewicht und hast einen Vitamin-D-Mangel? Schon allein das erschwert deine Fettverbrennung. Auch wenn du dich noch so gesund ernährst. Denn Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und in der Regulation von Fettzellen. Vitamin D und der Carnithin-Stoffwechsel gehen Hand in Hand, ermöglichen eine effiziente Fettverbrennung in den Mitochondrien.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel können die Fettverbrennung und das Abnehmen erschweren.

2. Ein Vitamin-D-Mangel geht oft einher mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz (heißt, deine Zellen sprechen nicht mehr so gut auf das Vorhandensein von Insulin an). Aus diesem Umstand kann sich später ein Typ-2-Diabetes entwickeln.

Vitamin D beeinflusst über den VDR die Insulin-Sensitivität deiner Zellen – ein Mangel an Vitamin D kann das Risiko für Diabetes erhöhen.

3. Vitamin D ist ein Gegenspiegel und Hauptregulator von Cortisol, dem Dauerstress-Hormon. Wenn du Stress hast, schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus. Du nimmst zu, obwohl du nicht unbedingt mehr isst. Du bekommst „Speckröllchen“ am Bauch, die echt hartnäckig sind. 

Ein hoher Cortisolspiegel wirkt sich wiederum auf deinen Blutzucker aus. Denn Cortisol macht deine Zellen zu schlechten Insulin-Respondern. Du hast Heißhunger und musst immer wieder Süß und/oder fettig nachschieben. Da ist an Gewichtsabnahme nicht zu denken.

4. Ein gut eingestellter Vitamin-D-Haushalt wirkt sich positiv auf Deinen Schlaf aus. Du kommst besser in den Tiefschlaf und erholst dich besser.

Guter und erholsamer Schlaf ist ein Stoffwechsel-Booster.

Schlafmangel wird langfristig das Sättigungsgefühl stören und das Hungergefühl verstärken. Die Folge: langfristig musst Du mit einer Gewichtszunahme rechnen. Der Grund dafür sind hormonelle Veränderungen, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen.

Schlafmangel/eine schlechte Schlafqualität regt die Produktion von Ghrelin an. Das ist ein Hormon, welches den Appetit steigert – dummerweise auch noch auf süß und fettig und die Fetteinlagerung forciert. Mehr Ghrelin – mehr Hunger – Heißhunger- Gewichtszunahme. Auf der anderen Seite: ausreichend Vitamin D und damit ein besserer Schlaf. (Natürlich solltest Du auch darauf achten, ausreichend zu schlafen und beim Schlafen ungestört zu sein). Wenn Du gut und ausreichend schläfst, produziert Dein Körper Leptin, das Hormon, dass Dir Sättigung signalisiert. Du isst weniger und auch gesundheitsbewusster.

5. Du verfügst über zu wenig Vitamin D? Das erhöht statistisch gesehen dein Risiko für Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch mit einer Arteriosklerose in Verbindung stehen.

Ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel schützt Dich.

6. Vitamin D spielt eine große Rolle in der Hormonproduktion. Vitamin D wirkt als Hormon-Regulator, der die verschiedenen hormonellen Schienen im Körper beeinflusst. 

Vitamin D und Testosteron:

Sowohl für die Männer als auch für uns Frauen wichtig. Testosteron.
Testosteron ist wichtig für unseren Proteinstoffwechsel und die Muskulatur, unserer Fettverbrennung, die Libido und unseren Energiehaushalt. Wenn Du als Frau abnehmen willst, wäre etwas Testosteron schon von Vorteil. Bei den Herren sowieso. Vitamin D beeinflusst die Leydig-Zellen im Hoden und damit die Testosteronproduktion. Parallel dazu hemmt es die Aromatase, ein Enzym, welches Testosteron in Östrogen umwandelt und bei übergewichtigen Herren die unschöne „Brüstchenbildung“ hervorruft.

Vitamin D und Östrogen:

Wie eben schon erwähnt: Vitamin D reguliert die Aromatase im Fettgewebe und in den Eierstöcken und ist damit ein wichtiger Schutz vor Brustkrebs.
Ein guter Vitamin D-Spiegel hilft auch das Risiko an PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom – häufig in Zusammenhang mit Übergewicht) zu senken.

Vitamin D und Schilddrüsenhormone:

Vitamin D ist wichtig für die Produktion von T3 und T4, unseren Schilddrüsenhormonen. Unsere Schilddrüse ist maßgeblich am Stoffwechsel, unserem Temperaturhaushalt und der Energiegewinnung/Verbrennung in unseren Mitochondrien beteiligt. Ein guter Vitamin-D-Spiegel schützt unsere Schilddrüse vor Autoimmunprozessen und Entzündungen und reduziert die Effekte von freien Radikalen im Schilddrüsengewebe. Eine gute Schilddrüsenfunktion ist für eine Gewichtsreduktion unbedingt erforderlich.

7. Du willst Fett abbauen und Muskulatur aufbauen? Dann ist Vitamin D ein Muss!
Unser Wachstumshormon Somatotropin (im englischen HGH – Human Growth Hormone – bekannt von den einschlägigen Diäten der Hollywood-Stars) wird in der Hypophyse gebildet. Dort braucht es ausreichend aktives Vitamin D, um die Rezeptoren an der Hypophyse zu stimulieren. Diese Rezeptoren sind für die Produktion von Somatotropin verantwortlich.
Und ich mache kein Geheimnis draus: Ich mag diese Mentalität nicht, einfach Wachstumshormon einzuwerfen, egal ob zum Doping oder weil du Gewicht reduzieren möchtest. Das schadet dir langfristig mehr als es dir gut tut. Geh doch bitte den schonenden Weg und rege die körpereigene Produktion von Somatotropin an. Wie? Dazu brauchst Du als einen Baustein unbedingt Vitamin D.

8. Dein Vitamin-D-Spiegel ist niedrig. Das schwächt das Immunsystem. Häufigere Infekte können die Folge sein. Nachweislich verschlechtern niedrige Vitamin-D-Werte die Immunfunktion und erhöhen das Risiko für Infektionen. Wenn Dein Körper mit Infektionen zu kämpfen hat, fährt der Stoffwechsel runter. Weil - Erregerbekämpfung hat Vorrang. Dein Stoffwechsel steht hinten an. Das Gewicht stagniert.

Vitamin D und Übergewicht – Und nun?

Lass es mich kurz zusammenfassen.

✅ Übergewichtige haben oft niedrigere Vitamin-D-Blut-Spiegel, weil Vitamin-D im Fettgewebe „gespeichert“ wird.
✅ Ein Vitamin-D- Mangel kann dir das Abnehmen ganz schön erschweren.
✅ Übergewichtige benötigen oft eine höhere Vitamin-D-Dosis als generell empfohlen. Da plädiere ich für Messen – Menge festlegen – einnehmen – Nachmessen. Bis es passt.
✅ Ein Vitamin-D-Mangel kann langfristig deine Knochengesundheit beeinträchtigen, das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen erhöhen und dein Immunsystem schwächen.

✅ Eine gute Vitamin-D-Versorgung wirkt ausgleichend auf deine Psyche und reduziert die negativen Effekte von Stress.

✅ Eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels ist sinnvoll, besonders wenn Abnehmversuche sich bei Dir als schwierig erweisen.

💡 Kennst Du Deine aktuelle Vitamin-D-Werte oder möchtest Du eine Dosierungsempfehlung? 😊

Bei Dir hängt das mit der Gewichtsreduktion immer noch? Dann lass uns mal gemeinsam schauen, was bei Dir der größte Hebel wäre. Buche direkt einen kurzen Beratungstermin

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Was Du im Zusammenhang mit Vitamin D und Abnehmen noch wissen solltest:

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Aus der Wissenschaft: 
Eine in Spanien durchgeführte Studie lässt erkennen, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel das Risiko in den folgenden Jahren übergewichtig zu werden signifikant erhöht (Gonzales-Molero, et al. "Hypovitaminosis D and incidence of obesity: a prospect study"; European Journal of Clinical Nutrition, p.680-682). Wie kann das erklärt werden? 
Es wird vermutet, dass Menschen mit einem normalen bis hohen Vitamin D-Spiegel einen stabileren Blutzuckerspiegel haben und weniger insulinempfindlich sind. Dies bewirkt, dass diese Personen im Schnitt weniger Hunger verspüren (Geneviere C Major, et al.; "Supplementation with calcium and vitamin D enhances the beneficial effect of weigt loss on plasma lipid lipoproteon concentration", American Journal of Nutrition 01.2007, vol. 85, p. 54-60). Gab man übergewichtigen Frauen während einer Gewichtsreduktionsphase zusätzlich Vitamin D, nahmen diese Frauen deutlich schneller und einfacher ab als die Vergleichsgruppe (Caitllin Mason, et al., "Vitamin D3 supplementation during weigt loss: a double-blind randomized controlled trial", American Society for Nutrition 2014, doi:10.3945).

Erstellt am: 13.03.2025

Zuletzt bearbeitet am: 04.04.2025